متابولیسم و لاغری
متابولیسم
.
متابولیسم فرآیندی است که در طی آن غذا تبدیل به انرژی می شود و بدین ترتیب کالری سوزانده می شود.
در حالی که بعید است که یک متابولیسم کُند را برای افزایش پیوسته عدد روی ترازو بتوان سرزنش کرد، اما چیزی که می خورید و می آشامید علاوه بر سطح فعالیت بدنی تان بر روی آن عدد تاثیر می گذارد.
این گونه که پیداست انتخاب غذاهایی مشخص میتواند کمک کند شما را در راه چربی سوزی قرار دهد.
امی گورین ، آر دی ان۱ میگوید: ” زمانی که غذایی می خورید که حاوی پروتئین است، بدن شما برای سوزاندن این پروتئین از ط‌ریق متابولیسم ،انرژی بیشتری مصرف میکند.”
چای:
اگر به دنبال بالا بردن پتانسیل چربی سوزی تان هستید، استفاده از چایی گرم – مخصوصا از انواع چای سبز- می تواند راه حل خوبی باشد.
گورین می گوید: ” نوشیدن منظم چای سبز به دلیل وجود کافئین و کاتچین میتواند متابولیسم را افزایش دهد.”
تحقیقات منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی۲ نشان می دهد که عصاره چای سبز میتواند افزایش اندکی در متابولیسم تا ۲۴ ساعت فراهم کند.
گورین می گوید: ” چای سبز نوع خاصی از کاتچین به نام ای جی سی جی۳ را دارد که به قابلیت چای در افزایش اکسیداسیون چربی و افزایش متابولیسم، جدایی از اثر کافئین به تنهایی ، کمک می کند.”
هرچند نتیجه ها می توانند به صورت موردی با هم متفاوت باشند.
گورین توضیح میدهد: ” کاتچین میتواند بر اساس قومیت تاثیر متفاوتی بر روی متابولیسم تان داشته باشد.
برای مثال تحقیقات نشان می دهد که قفقازی ها نسبت به آسیایی ها در اثرات متابولیکی کمتر حساس هستند.”
تخم مرغ:
با استفاده از تخم مرغ به عنوان بخشی از صبحانه شروعی سریع برای متابولیسم تان داشته باشید.
آنها نه تنها به روش های مختلف پخته می شوند ( یعنی هیچ وقت از آنها خسته نمی شوید) بلکه زرده سرشار از پروتئین درحالی که شما را اشباع کرده می تواند متابولیسم تان را نیز افزایش دهد.
در واقع یک تحقیق در سال ۲۰۰۸ نشان داد که شرکت کنندگانی که از تخم مرغ به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن سالم در صبحانه استفاده کردند نسبت به شرکت کنندگانی که وعده هایی غذایی با کالری همسان بدون تخم مرغ میخوردند، به طرز چشم گیری وزن بیشتری را از دست دادند.
سینه مرغ:
ما میدانیم که خوردن – عمل جویدن، بلعیدن و تجزیه غذا- انرژی مصرف میکند ، اما همه کالری ها به یک اندازه ساخته و (یا مصرف) نمیشوند.
گورین میگوید: ” زمانی که غذایی حاوی پروتئین میخورید، بدن شما انرژی بیشتری برای دگرگون كردن از ط‌ریق متابولیزم و ذخیره این پروتئین استفاده می کند.
در مقایسه با ۵-۱۰ درصد کل کالری که برای تجزیه کربوهیدرات ها استفاده می شود و ۰-۳ درصدی که برای تجزیه چربی استفاده می شود، پروتئین بیشترین انرژی را برای هضم شدن می گیرد.
بخش بزرگی از ۲۰-۳۰ درصد از کل کالری که از منابع پروتئین تان می آید برای هضم کردنش استفاده می شود.
سینه مرغ منبع پروتئینی عالی به حساب می آید، و می توان آن را به روش های مختلفی آماده کرد: برای پخت یک پوند از آن را درخوراکپز برقی سفالی بریزید، برای پخت کباب، آن را با سبزیجات تکه تکه کرده و آن را بر روی ۵ shredded tacos
کباب پز قرار دهید ، یا آن را بر روی گاز همراه با سیب زمینی های شیرین خوشمزه بپزید.
فلفل قرمز:
تحقیقات نشان داده خوردن فلفل قرمز میتواند به سرعت بخشیدن متابولیسم کمک کند.
چندین تحقیقات نشان داده اند اضافه کردن فلفل قرمز (از ۶ تا ۱۰ گرم) به غذایتان می تواند انرژی مصرفی تان را افزایش داده و همچنین اشتهایتان را در وعده های غذایی بعدی کاهش می دهد.
میزان تندی دلخواه خود را انتخاب کنید.
کپسایسین و پاپریکا در فلفل قرمز در حالی که آنزیم های متابولیسم چربی را افزایش میدهد میزان متابولیسم را افزایش و جذب کلسترول را کاهش داده.
دنبال راه های تند دیگر برای تقویت متابولیسم تان هستید؟ مقداری سس تاباسکو بردارید، مقداری پودر چیلی اضافه کنید و به مرغ خود بمالید، یا چیپس خود را در سالسای تند (نه ملایم) فرو کنید.
لوبیا ها:
دفعه بعد که به دنبال این بودید که سالاد کنار بشقاب خود را به غذایی کامل تبدیل کنید ، یا به دنبال خوراکی سریع برای اضافه کردن به غذایتان که کالری زیادی ندارد بودید، به لوبیا فکر کنید.
لوبیا ها منابع خوبی برای فیبر، پروتئین و ویتامین بی هستند.
ویتامین بی نقش مهمی در تبدیل غذا به سوخت دارد و به ما اجازه می دهد در طول روز پر انرژی باشیم. با ۱۵ گرم پروتئین، ۲۵ گرم فیبر و فقط ۲۲۷ کالری در یک فنجان، یک وعده از لوبیا سیاه به شما کمک می کند مدت طولانی تری سیر بمانید و کالری کمتری استفاده کنید.
قهوه:
کریس کندال (دارای دکترا)، سردبیر علمی سایت بادی بیلدینگ ۴ میگوید: ” خوردن یک لیوان قهوه در صبح علاوه بر بیدار نگه داشتن تان میتواند در مدیریت وزن سالم نیز به شما کمک کند.”
کافئین، عنصر فعال کافه، در مطالعات مختلف نشان داده که متابولیسم را تقویت کرده و سرعت تجزیه چربی را افزایش می دهد.
به جایگزین کردن یک لیوان قهوه، به جای آب و شیر در overnight oats 6 خود فکر کنید
کندال اضافه می کند: “علاوه بر انرژی و متابولیسمی که این نوشیدنی قوی، قهوه دارد، فیبر درون جو دو سر عمل هضم را کند کرده و باعث می شود مدت بیشتری سیر بمانید.
ماست یونانی:
ماست یونانی نه تنها سر شار از پروتئین است بلکه منبعی عالی برای کلسیم نیز می باشد.
“ما معمولا به کلسیم به عنوان ماده معدنی استخوان ساز نگاه میکنیم، اما همچنان می تواند افزایش اندکی در گرمازايي را ایجاد کند که باعث می شود بدنتان کالری بیشتری بسوزاند.
مطلعات مختلف نشان داده اند، رژیم هایی که حاوی کلسیم بیشتری هستند زمانی که با رژیم کم کالری و ورزش همراه می شوند باعث کاهش بیشتر توده های چربی می شوند. اگر ماست یونانی دوست ندارید میتوانید ماست ساده معمولی، شیر کم چرب و یا پنیره خامه ای را نیز انتخاب کنید.
ماهی سالمون:
دو اسید چرب EPAو DHA کندال میگوید: “این ماهی چرب منبعی عالی برای امگا سه است، که کلیدی است اگر به دنبال تسریع متابولیسم خود هستید.
اساسی تشکیل دهنده امگا سه بر روی لپتین (هورمونی که میزان متابولیسم را تنظیم میکند) تاثیر مثبتی دارد.”
مطالعات نشان داده اند رژیم هایی که حاوی امگا سه بالاتری هستند با افزایش سرعت سوخت و ساز، مصرف انرژی در طول تمرین و ضعیف کردن توده میتواند تاثیرات مطلوبی بر ترکیب بدنی بگذارد.
برای انکه بدانید متابولیسم چیست بهتره که موارد بالا را رعایت کنید تا نتیجه آن را ببینید
Amy Gorin, RDN . 1.
catechin . 2
EGCG . 3
The American Journal of Clinical Nutrition.4
۵ . نوعی غذای مکزیکی.
۶ . نوعی نوشیدنی
