منابع پروتئین غیر گوشتی
تنها گوشت لخم و بی چربی منبع کامل پروتئین برای بدنسازان نیست.بلکه به جای آن می‌توانید بسیاری از پروتئین‌های غیر گوشتی را در برنامه غذایی روزانه تان بگنجانید که هر یک نوبت‌های خاص خود را دارند.مهم این است که بدانیم چه وقت و چگونه آنها را به برنامه غذاییمان بیفزاییم.در این مقاله تحلیلی روی رایج ترین منابع پروتئینی غیر گوشتی داریم و اینکه چطور می‌توانیم از آنها برای ارتقاء و افزایش سطح پیشرفت کلی بدن مان استفاده کنیم :
تخم مرغ
هر چند فکر اینکه تخم مرغ یک منبع پروتئینی غیر گوشتی است، بسیار سخت است،اما برای آنهایی که بدنسازی کار می‌کنند، یک محصول عمده غذایی است که می‌تواند به عنوان بخشی از وعده غذایی کامل درروزمصرف شود. سفیده تخم مرغ سریع الهضم ترین قسمت این منبع پروتئینی است و برای بعد و یا قبل از تمرین بسیار ایده آل است.(سفیده تخم مرغ ۴ گرم پروتئین دارد).زرده تخم مرغ سرشار از «لکیتین» و چربیهای اشباع شده است.بنابراین نباید قبل و یا بعد از تمرین آن را میل کنید،چرا که عمل هضم را کند می‌کنداما برای وعده‌های غذایی عالی ترین منبع پروتئینی هستند. یکی از فواید تخم مرغ این است که تقریبأ هیچ کربوهیدراتی ندارد.
شیر
یکی از بهترین منابع پروتئینی که به مقدار زیادی می‌توان آن را مصرف کرد. به کمک شیر می‌توانید تمام پروتئین لازم روزانه را دریافت کنید. میزان مصرف پشنهادی ما حداقل یک گرم درازای هرپوند ازوزن بدن، است. یک فنجان شیر بدون چربی ۸ گرم پروتئین دارد، شیرطبیعی چربی بالایی دارد که بیشترآن اشباع شده است و کالری آن بشترازشیرکم چرب و بدون چربی است. شیرطبیعی برای بدنسازانی که سعی درافزایش مصرف کالری برای افزایش وزن شان هستند، انتخاب خوبی است. لاکتوز موجود درشیر کربوهیدرات ساده ای است، اما به سرعت گلوکز.یا دکستروز تبدیل نمی‌شود. مصرف شیر درحین تمرین بسیار خوب است، اما مطلوب و کامل نیست. همچنین شیر پرچربی آهسته ترهضم می‌شود وانتخاب خوبی برای زمان بحرانی و حساس تمرین روزانه تان نمی‌باشد.
پنیر
این ماده غذای انواع مختلفی دارد از پرچرب تا بدون چربی. هر چند پنیر بخصوص نوع کم چرب آن درصد خوبی از پروتئین، چربی‌ها و کربوهیدراتها را با خود دارد، اما متاسفانه فقط تعداد محدودی از بدنسازان پنیر را به عنوان منبع اصلی پروتئین می‌دانند. درصد کالریها در پنیر بسته به نوع آن متفاوت است. درمیان انواع پنیرها، پنیر لور (روستایی) انتخاب بسیار خوبی دراین دسته است،چرا که بیشترین پروتئین آن کازئین است، اما با این حال پنیر لور یک غذای کم هوادار برای قبل و بعد از تمرین است. چرا که دیر هضم می‌باشد. دراین زمان شما نیاز به ماده غذای زود هضم تر چون آب پنیر دارید.
آجیل
این ماده غذای سرشار ازپروتئین، فیبر وچربی‌های سالم است که در دیگرغذایی کمتر یافت می‌شود. در این میان می‌توان بهترین آجیل را گردو، بادام ودانه آفتابگردان نامید.
آجیل‌ها میان غذاهای بسیار عالی هستند، ضمن اینکه حمل آنها هم آسان است. محتویات فیبر و چربیهای سالم آجیل‌ها به هضم آهسته کمک می‌کند، بطوری که آمینوهای آنها تا مدت طولانی با شما می‌ماند وتوده عضلات شما را در هنگام خواب ازتحلیل رفتن محافظت می‌کند. مقدار پروتئین موجود در گونه‌های مختلف آجیل‌ها با هم تفاوت دارد. برای مثال هر اونس بادام (اونس برابراست با ط ۲۸٫۸ گرم) ۳ گرم پروتئین دارد، دانه آفتابگردان بیش از ۵ گرم وبادام زمینی تقریبا ۷ گرم.
لوبیا
لوبیا ازفیبربالایی برخورد اراست، ضمن اینکه سرشار ازپروتئین است وازحیث برخورداری ازآمینوهای ضروری، بسیار غنی است، هر چند فاقد میتونین می‌باشد، البته زمانی که غذاهای پروتئینی دیگر گروهها را استفاده می‌کنید این امر چندان مهبم نیست.برای لوبیا،غلات انتخاب بسیارخوبی است، غلاتی مثل برنج، چرا که غلات فاقد لیزین می‌باشد، درحالی که لوبیا لیزین دارند. ترکیب لوبیای قرمز یا سیاه یا برنج برای یک وعده غذایی پروتئین کامل را فراهم می‌سازد.
مهمترین فایده لوبیا ویا بطور کلی حبوبات این است که آنها بهترین منابع فیبری هستند ویک ماده غذایی کمیاب در رژیم بدنسازان است.با ملأحظه مقادیر پروتئین موجود درحبوبات و لوبیا می‌توان آنها را یک گروه غذایی ارزشمند برای اضافه کردن به رژیم بدنسازان برشمرده بطور متوسط ۴ اونس لوبیا ۹ گرم پروتئین دارد.
دانه سویا
تحقیقات نشان داده که برای سلامتی بافت عضلانی بخصوص در بانوان بسیار مفید است. سویا مانند آب پنیر پروتئین زود هضمی‌دارد و بسیار مفید وموثراست.
غذاهای سویادار دربین بدنسازان بسیار رایج است. استفاده ازسویا درطول تمرین زیاد مناسب نیست، اما وقت خواب یا به عنوان میان غذا خوب است. پروتئین سویا را بعد ازتمرین مصرف کنید، اما غذاهای سویا دار را در اوقات دیگرروز بخورید. سعی کنید در رژیم تان از آن استفاده کنید،چرا که چربیهای سالم آن بالاست، مقدار متوسطی فیبر دارد و منبع بسیار خوب پروتئین است.یکی ازغذاهای مفید برای بدنسازان که می‌توانند آن را زیاد بخورند.
ماست ماست منبع پروتئین بالایی دارد که سرشار از باکتریهای مفیدی که به سیستم هضم کمک می‌کند و جذب غذاهای مصرفی را آسان می‌سازد، ضمن اینکنه این باکتری‌ها می‌توانند سیستم ایمنی بدن را مقاوم تر سازند ماست انواع فراوانی دارد، اما برای بدنسازان ماست کم قند بسیار مفید است. اگر مزه ماست را تحمل نمی‌کنید، می‌توانید آن را با آبمیوه، پروتئین سویا وچند تکه میوه مخلوط کنید وازاین معجون بسیارشگفت آور بعد از تمرین روزانه تان لذت ببرید.
