3 نکته برای تغذیه خوب
3نکته برای تغذیه
.
1- جیره بندی پروتئین:
حقیقت این است که برای عضله ساختن نیاز به پروتئین دارید اما بهتر است که پروتئین مصرفی روزانه خود را به 6 وعده کوچک تر تقسیم کنید ( به جای 3 وعده بزرگ ) تا عضله سازی سریع تری را تجربه کنید.
پژوهشگران کالج Skidmore نیویورک می گویند سعی کنید در وعده ناهار حدود 200 گرم پروتئین دریافت کنید . 2 الی 3 تخم مرغ در صبحانه، یک میان وعده نوشیدنی پروتئینی (مثل پروتئین وی) ، سینه مرغ با ماست یونانی برای ناهار ، یک مشت آجیل عصرانه و 200 گرم فیله ماهی می تواند پروتئین خوبی در طول روز برایتان تامین کند.
2- وی مورد نظر را پیدا کنید:
انواع مختلفی از پروتئین در زمان های مختلفی از روز بهتر جواب می دهند . صبح ها بهتر است پروتئین وی استفاده شود که کنترل اشتها در کل روز کمک می کند . محققان در مجله تغذیه گزارش کرده اند که پروتئین وی بهترین مکمل برای قبل از تمرین هم به حساب می آید چون به سرعت جذب می شود.
در وعده بعد از تمرین از کازئین استفاده کنید که آرام تر می سوزد و جریان مداومی از پروتئین ها برای عضلات تامین می کند . مصرف 40 گرم قبل از خواب هم می تواند 23 درصد رشد عضلات را بیشتر کند.
3- هرم غذایی را رعایت کنید:
به ترتیب از نوک هرم به پایین بروید.
آجیل و آووکادو ( ا الی 2 وعده ) : یک وعده مساوی است با یک چهارم لیوان آجیل ، 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ، نصف آووکادو.
چربی ، روغن ها ( 2 الی 4 وعده ) : یک وعده معادل است با یک قاشق چایخوری روغن زیتون یا دیگر انواع روغن ، 1 قاشق چایخوری کره.
لبنیات ( 2 الی 4 وعده ) : یک وعده معادل است با 1 لیوان شیر ، 170 گرم ماست ، 30 گرم پنیر سفت ، یک سوم لیوان پنیر کاتیج.
میوه ( 2 الی 4 وعده ) : 1 وعده شامل 1 عدد میوه کامل سایز متوسط ، یک چهارم لیوان میوه خشک ، یک و نیم لیوان میوه تازه .
